在家锻炼增肌增重的方法如下

合理的饮食安排：增肌需要大量的蛋白质和卡路里，可以适当增加每餐的食量，并选择高蛋白质、高卡路里的食物，例如鸡胸肉、牛肉、鱼肉、蛋白质奶昔、豆类等。

坚持健身：在家也可以进行一些基础的力量训练，例如俯卧撑、深蹲、卧推等，可以利用一些简单的器械辅助，例如哑铃、杠铃等。逐渐增加训练强度和训练时间，适度地进行有氧运动，例如跑步、跳绳等，这可以帮助增加代谢和消耗更多的卡路里。

充足的休息和睡眠：在健身的同时，也需要注意充足的休息和睡眠，这可以帮助肌肉恢复和生长。

补充适当的营养品：合理的营养补充可以增加营养摄入，例如蛋白粉、氨基酸、维生素等，但需要注意适量和选择可靠的产品。

需要注意的是，增肌和增重是一个长期的过程，需要持之以恒地坚持，同时需要根据自身情况和身体状况调整饮食和锻炼计划。在进行任何锻炼和饮食计划之前，最好咨询专业的健身教练或医生的建议。